Fit in den Frühling: Tipps rund ums Laufen
Weil man mit Gehen nicht so viel ausrichten kann und auch schneller ans Ziel ( = Traumfigur und Iron Man-Fitness) kommen will, ist Laufen oftmals die erste Wahl, um ungeliebte Kilos zum Schmelzen zu bringen und die Kondition hochzuschrauben.
Warum entscheiden sich so viele ausgerechnet fürs Laufen?
Es ist einfach. Einen Schritt vor den anderen zu setzen kann ja nicht zu viel verlangt sein, oder?
Es ist billig. Außer einem Paar guter Laufschuhe, Laufhose und –shirt braucht man kein Equipment. Eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist auch nicht notwendig, die Benutzung diverser Wege und Straßen ist schließlich gratis.
Es ist gesund. Immerhin verbringt man ja Zeit an der frischen Luft und in der Natur. Und das in Bewegung. Jackpot!
Ready, set, go! Zeit, etwas für den Körper und die Fitness zu tun.
Laufen ist also das perfekte Workout für absolut jeden, man kann nichts falsch machen und ganz ohne Vorbereitung jederzeit losstarten? Leider nein - Fehlanzeige!
Wer anfangen will zu laufen, sollte auf jeden Fall einen medizinischen Check machen lassen. Dazu am besten einen Termin beim Hausarzt vereinbaren! Denn auch wenn man jung ist, können gewisse Argumente gegen das Laufen sprechen. Bei Schäden an den Kniegelenken oder am Rücken, Bluthochdruck und Herzproblemen sollte man lieber darauf verzichten.
Wenn euch der Arzt grünes Licht gegeben hat, steht dem Start eurer Läuferkarriere nichts mehr im Weg. Einige Grundregeln des Laufens sollte man sich aber vorher genauer ansehen:
Lieber auf weichem Boden, wie beispielsweise im Wald, als auf hartem Asphalt laufen, das schont die Gelenke!
Vor allem für Laufanfänger gilt: kleine Schritte = weniger Krafteinsatz! Der Fuß sollte nicht vor dem Knie aufsetzen, das schont Muskulatur und Gelenke.
Eine aufrechte Körper- und Kopfhaltung unterstützt eine gleichmäßige Atmung. Wer nur mehr gepresst atmen kann, läuft wahrscheinlich zu schnell. Easy Leute, euer Workout ist kein Wettkampf! Findet euer eigenes Tempo! Im Idealfall sollte man sich währenddessen noch unterhalten können.
Tief und intensiv einatmen, flaches Atmen verhindert einen vollständigen Luftaustausch in der Lunge. Kräftig ausatmen, damit keine Restluft in der Lunge zurückbleibt, das kann zu Seitenstechen führen. Also immer an die Zwerchfellatmung denken!
Vor dem Laufen lockern und aufwärmen, danach dehnen nicht vergessen!
Sich zu überfordern macht keinen Sinn! Es ist weder klug, gleich stundenlang zu laufen, noch Strecken auszusuchen, die steil bergauf gehen. In einer Gruppe zu laufen, in der alle schon eingefleischte und trainierte Läufer sind, kann nur frustrieren. Anfangs lieber alleine trainieren und unbedingt Gehpausen einlegen, wenn man müde ist! Mit den Trainingseinheiten muss man es am Anfang nicht übertreiben, tägliches Laufen überfordert den Körper.
Vor dem Laufen ein Big Mac Menü oder Omas Sonntagsbraten zu verspeisen ist keine gute Idee. Ein voller Bauch macht träge. Nach dem Training Kohlenhydrate zu essen macht Sinn – statt fettigen und nährstoffarmen Speisen aber lieber eine leichte Pasta oder Vollkornbrot auftischen! Langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet, machen länger satt und geben länger Energie.
Viel zu trinken ist vor und nach dem Laufen super wichtig! Am besten stilles Wasser oder Tee.
Gute Laufschuhe sind absolut essentiell!
Obwohl man nur minimal Equipment braucht, ist die richtige Laufausrüstung wichtig! Das Um und Auf ist der passende Laufschuh, an dem sollte nicht gespart werden! Beim Laufen lastet bei jedem Schritt das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf euren Gelenken, die Schuhe sollten also auf euren Fuß und euren Laufstil angepasst sein. In vielen Sportgeschäften kann man seine Füße gratis vermessen und seinen Laufstil analysieren lassen. Laufschuhe am besten eine halbe bis ganze Schuhnummer größer kaufen. Wenn sie abgelaufen sind (meist nach 600 bis 1000 Kilometern), sollte man sie unbedingt gegen ein neues Paar eintauschen. Spezielle Laufsocken speichern die Nässe nicht, sind dünner als normale Socken und an den Hauptbelastungszonen verstärkt.
Funktionskleidung ist nicht zwingend notwendig, aber von großem Vorteil. Atmungsaktive Kleidung leitet den Schweiß nach außen und saugt sich nicht voll. Bei Laufjacken sollte man auf Signalfarben setzen, um auch bei Nebel und in der Dämmerung sichtbar zu sein. Laufkleidung sollte eher eng anliegen, Bewegungsfreiheit bietet sie trotzdem. Für Frauen ist ein Lauf- oder Sport-BH unverzichtbar, er schützt das Bindegewebe und die Brust vor Elastizitäts- und Formverlust.
Was man nicht haben muss, aber bei regelmäßigem Laufen praktisch ist:
eine Puls- oder Sportuhr
Handschuhe, Haube oder Stirnband für die Fleißigen, die auch im Winter sportlich sind
eine Stirnlampe für alle, die in der Nacht unterwegs sind
eine Sport-Sonnenbrille mit polarisierten Gläsern (und bitte den Sonnenschutz nicht vergessen!)
Alles klar? Dann kann’s ja losgehen! Run people, run!
P.S.: Manche Leute können vom Laufen gar nicht genug kriegen. Patrick Sweeney zum Beispiel: der 36-jährige lief á la Forrest Gump quer durch die USA!
