Winterdepression & Winterblues: Was tun bei saisonaler Depression?

Was ist eine Winterdepression? 

Eine Winterdepression ist eine psychische Störung, die das Gefühlsleben beeinträchtigt. Sie zählt zu den leichten bis mittelschweren und saisonal auftretenden Problematiken und wird im englischsprachigen Raum daher oft mit „SAD“ abgekürzt. Dies steht für „seasonal affective disorder“. Von einer Winterdepression spricht man dann, wenn negative Emotionen, wie allen voran übermäßige Traurigkeit und Antriebslosigkeit, länger als zwei Wochen am Stück anhalten. Typischerweise machen sich die ersten Symptome im Herbst bemerkbar, wenn das Tageslicht schwindet, und klingen im Frühling allmählich wieder ab. 

Das Risiko, an einer solchen saisonalen Depression zu erkranken, ist bei Frauen signifikant höher als bei Männern und nimmt generell im Alter ab. Auch der Wohnort spielt dabei eine Rolle: So kommen Winterdepressionen in nördlicheren Ländern mit längeren und dunkleren Wintern häufiger vor als in südlicheren Breiten. 

Winterblues vs. Winterdepression: Die Unterschiede erklärt

Im Alltag neigen viele dazu, rasch von einer Winterdepression zu sprechen, fühlen sie sich in der kalten Jahreszeit ausgelaugt oder entwickeln einen Hang zu Melancholie. Fakt ist jedoch, dass es sich nur bei einem kleinen Teil jener psychischen Störungen, die zwischen Oktober und März auftreten, tatsächlich um eine Winterdepression handelt. 

• Winterdepression: Betroffene einer Winterdepression (SAD Depression) fühlen sich oft innerlich abgestumpft und können selbst minimale positive Emotionen nicht mehr wahrnehmen. Das kann so weit gehen, dass eine ärztliche Behandlung nötig wird, um die Winterdepression in den Griff zu bekommen.
• Winterblues: Ein lediglich leichtes Stimmungstief wird oft als „Winterblues“ bezeichnet. Es kann durchaus vorkommen, dass wir zu Jahresende nachdenklicher und melancholischer werden, das Bedürfnis entwickeln, mehr in uns zu gehen und uns nur mit einer Handvoll Herzensmenschen treffen wollen. Bei einem Winterblues bleiben Betroffene jedoch stets genussfähig. 

Symptome einer Winterdepression 

Zu den wichtigsten Symptomen einer Winterdepression zählen:

• Energielosigkeit
• Erschöpfung
• Müdigkeit
• Vermehrtes Schlafbedürfnis
• Unausgeglichenheit
• Konzentrationsstörungen
• Gedrückte Stimmung
• Gereiztheit
• Nervosität
• Gesteigerter Appetit

Betroffene haben während dieser Zeit Mühe, morgens aus dem Bett zu kommen oder Pläne zu schmieden, die über den normalen Alltag hinausgehen. Nicht selten vernachlässigen sie dann auch soziale Kontakte und ziehen sich zurück. Durch den gesteigerten Appetit essen sie während der Winterdepression auch oft mehr, was sich auf der Waage bemerkbar macht. 

Ursachen einer Winterdepression & was Hormone damit zu tun haben

In den meisten Fällen lässt sich eine Winterdepression auf eine Sache zurückführen: auf die im Winter veränderten Lichtbedingungen. Das führt wiederum zu einem Mangel an Vitamin D und stellt zugleich unser Hormonsystem auf den Kopf: 

• Mehr Melatonin: Unser Körper schüttet tagtäglich Melatonin aus – und zwar verstärkt, wenn es dunkel wird, um uns schläfrig zu machen und auf das Bett vorzubereiten. Da wir im Winter jedoch generell weniger Tageslicht zur Verfügung haben, produziert unser Organismus auch mehr Melatonin. Das stört den Tages-Rhythmus mancher Personen, wodurch sie nicht in die Gänge kommen.
• Weniger Serotonin: Je weniger Sonnenlicht wir abbekommen, desto weniger Serotonin stellt unser Körper darüber hinaus her. Dieser Botenstoff wird zu Recht als „Glückshormon“ bezeichnet, denn er hebt unsere Stimmung. Zugleich bremst er den Appetit. Umgekehrt bedeutet dies: Haben wir nicht genug davon vorrätig, hat eine Winterdepression leichtes Spiel.

5 Tipps, um einer Winterdepression oder einem Winterblues zu entkommen 

Hat die Winterdepression zugeschlagen, fragen sich viele: Was soll ich jetzt tun? Wie entkomme ich dieser Belastung? Die gute Nachricht lautet: In den meisten Fällen reichen schon kleine Anpassungen des Alltags aus, um einer solchen saisonalen Niedergeschlagenheit zu entkommen – vor allem, wenn es sich nur um einen Winterblues handelt. Und all diese Maßnahmen können auch vorbeugend getätigt werden, damit ein solches Tief gar nicht erst aufkommt. Das können Sie tun: 

1. Bewegung: Tanken Sie in den kalten Monaten so viel Tageslicht wie möglich – am besten in Kombination mit sportlicher Aktivität. Ob durch lange Spaziergänge, Schneeschuh-Wanderungen, Mountainbike-Touren oder Skifahren. Das aktiviert den Kreislauf und füllt die Vitamin-D-Speicher. Zudem werden dabei Glückshormone ausgeschüttet, der Serotonin-Spiegel steigt.
2. Auf die Ernährung achten: Die richtige Ernährung kann den Serotonin-Wert ebenso erhöhen. Dabei kommt es vor allem auf Lebensmittel an, die die Serotonin-Vorstufe Tryptophan enthalten, welche die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Gute Quellen sind: Bananen, Datteln, Feigen und Fisch. Achten Sie generell auf einen möglichst ballaststoff- und vitaminreichen Speiseplan mit viel Obst und Gemüse.
3. Wohnräume gut lüften: Bleibt einmal keine Zeit, um noch nach draußen zu gehen, sollten Sie zumindest zwischendurch öfter das Fenster öffnen. So kann frische Luft die Wohnung oder das Büro fluten, was sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
4. Soziale Kontakte pflegen: Ziehen Sie sich nicht dauerhaft zurück, sondern suchen Sie stattdessen den Austausch – ob mit Freunden, Familie oder Kollegen. Teilen Sie Ihrer Umgebung auch ehrlich mit, wie es Ihnen gerade geht. Dadurch beugen Sie falschen Erwartungen vor und bekommen jene Unterstützung, die Ihnen guttut.
5. Zeit für Hobbys schaffen: Reservieren Sie im Alltag genügend Zeit für Ihre Lieblingsbeschäftigungen. Speziell kreative Hobbys wie das Malen, Basteln, Musizieren, Schreiben oder Heimwerken sorgen für einen guten Ausgleich und das anregende Gefühl, mit den eigenen Händen etwas erschaffen zu haben. 

Winterdepression: Ärztliche Behandlung  

Dauern die Symptome länger als zwei Wochen an und lassen diese sich mit diesen Tipps nicht vertreiben, sollen Sie einen Arzt kontaktieren. Dieser kann Ihnen mit weiteren Behandlungsmöglichkeiten bzw. Medikamenten gegen die Winterdepression helfen. Dazu zählen: 

• Lichttherapie: Damit kann der Tag künstlich verlängert werden, wobei der Patient täglich 30–45 Minuten – am besten morgens – vor einer speziellen Lampe sitzt.
• Medikamente wie Antidepressiva: Insbesondere bei schweren Winterdepressionen kommen mitunter Arzneimittel zum Einsatz, vor allem selektive Serotonin-Aufnahme-Hemmer.
• Vitamin-D-Präparate: Sind die Vitamin-D-Speicher leergefegt, haben Sie auch die Möglichkeit, die Depots gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen.
• Psychotherapie: Zusätzlich können eine Psychotherapie oder Mental Coaching sinnvoll sein, um die Winterdepression einzudämmen.  

Da die gesetzliche Krankenkasse oft nicht alle Kosten für solche Behandlungen übernimmt, ist eine private Krankenversicherung wie die GRAWE MyMED von Vorteil. Sie inkludiert nicht nur alternative Behandlungsmethoden, Einzelcoachings bei Fitness- und Ernährungstrainern sowie Einrichtungen für psychosoziale Beratung oder erweiterte Vorsorgeuntersuchungen, sondern gewährt Ihnen auch freie Arztwahl und verkürzte Wartezeiten.  

Fazit: Von Grau zu Himmelblau – jeder Schritt zählt 

Wenig Licht, niedrige Temperaturen und das ständige Eiskratzen beim Auto – zugegeben: Der Winter kann herausfordernd sein. Kein Wunder, dass bei vielen die Lust, nach draußen zu gehen, schwindet. Doch Studien beweisen: Selbst kleine tägliche Bewegungseinheiten wirken sich bereits positiv auf die Stimmung aus. Und der Körper tankt auch an bewölkten Wintertagen wertvolles Tageslicht. Es geht also wie so oft um den ersten Schritt. Ist dieser getan, kommt alles ins Rollen. Und schon bald verwandelt sich das Grau wieder in Himmelblau. Und sollte sich die Winterdepression einmal nicht so einfach vertreiben lassen, sondern sich als hartnäckiger Gefährte erweisen, gibt es inzwischen vielfältige Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen helfen können. 

Häufig gestellte Fragen zum Thema Winterdepression:

Winterdepression – was hilft?

Bei einer Winterdepression hilft eine Kombination aus mehreren Maßnahmen: Setzen Sie auf viel Bewegung im Freien, achten Sie auf eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung und vergessen Sie nicht darauf, ihre Wohnräume regelmäßig zu lüften. Ziehen Sie sich nicht dauerhaft zurück, sondern pflegen Sie weiterhin soziale Kontakte und schaffen Sie genügend Zeit für Hobbys und Entspannung. Dauert die Winterdepression länger als zwei Wochen am Stück an, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. 

Wie erkenne ich eine Winterdepression? 

Zu den wichtigsten Symptomen einer Winterdepression zählen: Energielosigkeit, Erschöpfung, Müdigkeit, ein vermehrtes Schlafbedürfnis, Unausgeglichenheit, Konzentrationsstörungen, eine gedrückte Stimmung, Gereiztheit, Nervosität oder ein gesteigerter Appetit. 

Welches Vitamin hilft gegen eine Winterdepression?

Bei einer Winterdepression kann Vitamin D oft Gutes bewirken. Denn durch das verringerte Tageslicht in den dunklen Monaten sind die Vitamin-D-Speicher vieler Menschen leer. 

Wie lange dauert eine Winterdepression?

Eine Winterdepression beginnt typischerweise im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, also zwischen September und November. Sie endet dann wieder im Frühling, wenn wieder mehr Tageslicht verfügbar ist, also zwischen März und April. Die Symptome können während dieser Zeitspanne jedes Jahr wiederkehren.