Was tun, wenn man nicht schlafen kann? » Tipps zum Schlafen

10 Tipps zum Schlafen: Für eine bessere Schlafhygiene

Ein guter Schlaf ist das Fundament eines gesunden Lebens. Doch in unserer schnelllebigen und oft stressigen Welt kann es eine Herausforderung sein, Nacht für Nacht erholsamen Schlaf zu finden.

Schlafhygiene – die Summe aller Gewohnheiten und Praktiken, die einen tiefen und erholsamen Schlaf fördern – ist ein entscheidender Faktor, den viele von uns vernachlässigen. Doch die gute Nachricht ist: Mit einigen einfachen Anpassungen in unserem Alltag können wir die Qualität unseres Schlafs erheblich verbessern. Ob es darum geht, die ideale Schlafumgebung zu schaffen, die richtigen Abendrituale zu etablieren oder unseren Körper durch Bewegung und Ernährung auf gesunden Schlaf vorzubereiten – diese Tipps sind Ihr Schlüssel zu nächtlicher Erholung und mehr Tagesenergie.

Tipp #1: Das Bett nur zum Schlafen verwenden

Das Bett ist zum Schlafen da. Verwandeln Sie Ihr Bett daher in eine heilige Stätte der Ruhe und Entspannung. Vermeiden Sie es, im Bett zu essen, zu arbeiten oder fernzusehen, damit Ihr Körper lernt, das Bett mit Schlaf zu assoziieren. So wird es Ihnen leichter fallen, Arbeit und Alltag von der täglichen Nachtruhe zu trennen. Sie können einfacher abschalten und auch einschlafen.

Tipp #2: Für die richtige Schlafumgebung sorgen

Eine optimale Schlafumgebung kann Wunder wirken. Sorgen Sie für frische Luft, eine kühle Raumtemperatur und Ruhe. Ein gemütliches Kissen und eine bequeme Matratze dürfen nicht fehlen!

Tipp #3: Ernährungsrhythmus finden

Ihr Essrhythmus hat einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten zu essen. Das hilft Ihrem Körper dabei, das innere Zeitgefühl aufrechtzuerhalten und kann das Einschlafen vereinfachen.

Tipp #4: Abends den Nachtmodus des Smartphones verwenden

Blaues Licht von Bildschirmen kann Ihren Schlafrhythmus stören. Nutzen Sie am Abend daher den Nachtmodus Ihres Smartphones, um die Blaulichtexposition zu reduzieren.

Tipp #5: Schlafrituale für gesunden Schlaf entwickeln

Schlafrituale signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich auf die Nacht vorzubereiten. Versuchen Sie doch einmal statt des Fernsehens vor dem zu Bett gehen ein Buch zu lesen, hören Sie ruhige Musik, machen Sie ein paar Entspannungsübungen, nehmen Sie ein heißes Bad oder schreiben Sie Tagebuch, um den Tag Revue passieren zu lassen und zu verarbeiten.

Tipp #6: Aufregung und Stress vor dem Schlafen vermeiden

Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen aufregende Filme zu sehen oder stressige Gespräche zu führen. Versuchen Sie stattdessen zur Ruhe zu kommen und den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Mehr Informationen erhalten Sie in unserem Blog zum Thema Tipps gegen Stress.

Tipp #7: Auf den Mittagsschlaf verzichten

Obwohl ein kurzer Mittagsschlaf für manche erholsam sein kann, beeinträchtigt er bei anderen die nächtliche Schlafqualität. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Mehr Informationen erhalten Sie in unserem Blog zum Thema Powernapping.

Tipp #8: Entspannung lernen

Techniken wie Meditation, tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung vor dem zu Bett gehen können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen und so einen gesunden Schlaf fördern.

Tipp #9: Regelmäßig bewegen oder Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität, am besten an der frischen Luft, verbessert die Schlafqualität. Achten Sie jedoch darauf, nicht später als drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, damit Ihr Körper langsam wieder zu Ruhe kommen kann.

Tipp #10: Auf Koffein und Alkohol verzichten

Stimulanzien wie Koffein und Alkohol können den gesunden Schlaf stören. Versuchen Sie daher, abends eher entspannende Getränke wie heiße Milch mit Honig oder Früchtetee zu sich zu nehmen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Powernapping:

Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Zunächst ist es wichtig, dass Ihr Bett und das Schlafzimmer nur dem Schlafen vorbehalten sind. Schaffen Sie eine ruhige, dunkle und angenehm temperierte Schlafumgebung. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie einen festen Ernährungsrhythmus haben und am Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen. Reduzieren Sie die Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht Ihren Schlafrhythmus stören kann.

Entwickeln Sie Schlafrituale wie beispielsweise Lesen oder Entspannungsübungen, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Vermeiden Sie abends Stress und Aufregung und versuchen Sie sich in Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen.

Regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern. Vermeiden Sie jedoch anstrengenden Sport kurz vor dem Zubettgehen. Zuletzt sollten Sie den Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin einschränken. Indem Sie diese Hinweise beherzigen, können Sie die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf schaffen.

Was ist gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf ist ein Zustand, in dem sich Körper und Geist vollständig erholen und regenerieren können. Er umfasst mehrere Schlüsselaspekte, die zusammenwirken, um das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit während des Tages zu unterstützen. Der Schlaf hinterlässt ein gutes Gefühl – man ist erfrischt, energiegeladen und bereit für den Tag.

Folgende Merkmale machen gesunden Schlaf aus:

• Ausreichende Dauer: Für Erwachsene wird im Allgemeinen empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter mehr Schlaf.
• Gute Qualität: Dies bedeutet, dass man größtenteils ununterbrochen schläft – frei von Unterbrechungen des Schlafes durch Schnarchen oder andere Schlafstörungen, die den Erholungsprozess beeinträchtigen können. Wichtig ist, dass man in alle Schlafphasen – Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) – gelangt. Jede Phase spielt eine bedeutende Rolle bei der nächtlichen Erholung und Regeneration.
• Regelmäßigkeit: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, bei dem man jeden Tag zur selben Zeit ins Bett geht und aufwacht, fördert die Synchronisation der inneren Uhr und verbessert die Schlafqualität.

Um besser zu schlafen, sind eine gute Schlafhygiene, das Schaffen einer förderlichen Schlafumgebung und ein bewusster Umgang mit Gewohnheiten essenziell.