18. Jänner 2018 ― Lesezeit: 5 Minuten

Die 5 besten Ski-Aufwärmübungen vom Profi

Dominik Maier ist Skilehrer aus Leidenschaft. Der staatlich geprüfte Ski-Instruktor und Ganzjahres-Bewegungsenthusiast hat exklusiv für die GRAWE ein Programm aus Aufwärmübungen zusammengestellt, das die Herzen von „Sonntagsfahrern“ wie alten Pulverschneehasen höherschlagen lässt – wortwörtlich. Wir wünschen viel Spaß und vor allem eine sichere Fahrt.

Endlich oben angekommen. Die Gondel entlässt einen in prächtig schimmerndes Bergpanorama, Sonnenschein und Gipfelwind. Frisch präparierte, weiß glänzende Pisten ergießen sich ins Tal. Einen innerlichen Freudenjauchzer ausstoßend, stürzt man sich ohne Umschweife ins winterliche Vergnügen. Aufwärmen? Nein, Danke! Ein großer Fehler. Auf die Belastungen eines Skitages nicht vorbereitete Muskeln sind anfälliger für Unfälle und Verletzungen. Dabei können schon ein paar einfache Übungen das Verletzungsrisiko signifikant entschärfen, für mehr Leistung bei der Pistengaudi sorgen und obendrein noch richtig Spaß machen. Also: Auf geht’s!

1. Beinschwingen, vor- und seitlich

Hoch das Bein! Wer beim Carven mit beiden Beinen fest am Boden bleiben will, sollte ebendiese noch vor dem ersten Schwung heben. Diese Übung empfiehlt sich besonders, um die beim Skifahren stark beanspruchte Oberschenkel-muskulatur aufzuwärmen: Wir gehen in hüftbreiten Stand, die Hände etwas breiter auf die Stecken aufgestützt. Zunächst führt man das Bein schwungvoll nach vor, dann zurück und dann leicht zur Seite. Für jedes Bein sollte man diese Bewegung 30 Sekunden durchführen. Zusätzlicher Nutzen: Der passive Bewegungsapparat wird angeregt.

2. Gehen im Stand

Damit man nachher auf der Piste besser wegkommt, lohnt es sich vor der Rutschpartie kurz auf der Stelle zu treten. Hüftbreiten Stand einnehmen, die Hände wieder etwas breiter auf den Stecken aufgestützt. Nun abwechselndes Anheben der Knie in Richtung der Brust, bis der Ober- und Unterschenkel eine Waagrechte ergeben. Optional können Sie diese Übung auch mit den Ski oder Profitipp: beim Fahren auf flachen Ziehwegpassagen machen, das dient der Koordinationsschulung und verbessert Gleichgewicht, Schneelage und Hanglage. Bessere Koordination = Sichere Abfahrt. Mit dieser Übung regen Sie die gesamte Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur an. Dauer: jede Seite 15 bis maximal 25 Sekunden.

3. Wechselsprünge

In der Mitte unseres Aufwärmprogramms erreichen wir die maximale Belastung. Diese Übung ist auch für erfahrene Wintersportler keine Bagatelle. Die Ausgangsposition: Knie leicht gebeugt und in eine Richtung geneigt, eine Hand nach vorne, eine Hand nach hinten gestreckt. Und dann geht’s los: Wir springen abwechselnd, von einer Seite auf die andere als würden wir im Stehen wedeln, mit gegengleichem Arm-Schwingen. Anstrengend? Gut! Wir trainieren so die Hand-Fuß-Koordination, der Kreislauf wird angekurbelt und der ganze Körper erwärmt sich. Nach 15 bis maximal 25 Sekunden kann man sich der nächsten Übung widmen.

4. Kniebeugen

Was für den Weltcup Kitzbühel ist, ist für die Aufwärmübungen die Kniebeuge: eine Herausforderung. Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, die Arme sind in die Hüfte gestützt. Wir führen explosive Kniebeugen aus dem Sprung-, Knie- und Hüftgelenk aus. Achtung: Vermeiden Sie es, die Knie über die Zehen hinaus zu beugen, das entlastet das Kniegelenk. Hartgesottene Brettel-Veteranen können an die letzten 3 Kniebeugen einen Strecksprung anhängen (hier werden die Arme nach oben gezogen, so dass am Höhepunkt der Bewegungsamplitude der Körper ganz gestreckt ist). Diese Übung regt die gesamte Bauch- sowie Rumpfmuskulatur an. Empfohlen werden 15 bis 20 Wiederholungen.

5. Liegestütz

Der Klassiker unter den Aufwärmübungen ist eine echte Challenge mit Skischuhen, aber die beste um den ganzen Körper in Schwung zu bringen. Die Arme sind etwas weiter als schulterbreit auf den Boden gestützt. Dann langsam den Körper absinken lassen und explosiv wieder nach oben drücken. Achtung: Am höchsten Punkt der Bewegung die Ellbogen nicht durchstrecken, sondern in einem stumpfen Winkel lassen, das schont die Gelenke. Diese Übung regt wie keine zweite den Kreislauf an und stärkt obendrein noch die Oberkörpermuskulatur. Weniger trainierte und junge Pistenflitzer können diese Übung auf die Knie gestützt durchführen. Empfohlen werden 8 bis 12 Wiederholungen.

Bonustipp für Gruppen

Ist man in einer größeren Gruppe unterwegs, bietet es sich an, das Aufwärmen spielerisch zu gestalten. Man kann zum Beispiel mit den Skistecken Start- und Ziellinie festlegen und dann kleine Staffelrennen gegeneinander austragen (da kommt schon am Beginn des Tages Weltcupfeeling auf) oder einfach in einem abgesteckten Feld Abfangen spielen. So wird aus der Pflicht eine Kür.

Wir sehen uns am Berg!

Zur Person: Dominik Maier ist als Dreijähriger das erste Mal auf zwei Brettern gestanden. Der 24-jährige Sportstudent und angehende AHS-Lehrer ist mittlerweile seit 6 Jahren Ski-Instruktor beim SC Stattegg. Mehr von Dominiks Ski-Impressionen gibt's auf seinem Instagram.

09. Jänner 2018 ― Lesezeit: 5 Minuten

Turbo-Entspannung gegen Stress in der Prüfungszeit

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