Achtsamkeit im Alltag: Die besten Tipps & Übungen

Definition: Was versteht man unter Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, vollständig im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, ohne zu urteilen. Es geht darum, unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen bewusst wahrzunehmen. Diese Praxis hat ihre Wurzeln in buddhistischen Meditationstechniken und wurde in den letzten Jahrzehnten im Westen immer beliebter – insbesondere durch die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Methode von Jon Kabat-Zinn.

Mehr zum Thema Stress finden Sie in unserem Blogbeitrag: Tipps gegen Stress

Positive Folgen: Was bewirkt Achtsamkeit?

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen haben zahlreiche positive Effekte auf die psychische und physische Gesundheit. Dazu gehören unter anderem eine Reduzierung von Stress, Angst und Depressionen, eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit sowie ein erhöhtes Maß an Empathie und Mitgefühl. Achtsamkeit kann uns auch dabei helfen, besser mit schwierigen Emotionen umzugehen und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

9 Achtsamkeitsübungen: Für mehr Achtsamkeit im Alltag

In unserem schnelllebigen Alltag ist es leicht, sich in den endlosen To-do-Listen und Verpflichtungen zu verlieren. Doch um unser geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern, ist es entscheidend, Momente der Ruhe und des Innehaltens zu finden.

Achtsamkeit ist ein kraftvolles Werkzeug, das uns dabei helfen kann, bewusster zu leben und den gegenwärtigen Moment voll auszukosten. Ob Sie neu in der Praxis der Achtsamkeit sind oder Ihre bestehendes Wissen vertiefen möchten, die folgenden neun Achtsamkeitsübungen sind speziell darauf ausgerichtet, Achtsamkeit leicht in Ihren Alltag zu integrieren. Von der Kultivierung eines achtsamen Morgens bis hin zur Förderung von Dankbarkeit – diese Übungen sind einfache, aber wirkungsvolle Wege, um Stress zu reduzieren, Ihre Stimmung zu heben und ein erfüllteres Leben zu führen.

Übung #1: Achtsamer Morgen

Starten Sie Ihren Tag mit einer achtsamen Routine. Beginnen Sie mit einer Meditation, nehmen Sie sich Zeit für ein ruhiges Frühstück, verzichten Sie auf das Überprüfen Ihres Smartphones in den ersten Minuten nach dem Aufwachen und fokussieren Sie sich stattdessen auf Ihren Körper und Ihre Atmung.

Übung #2: Fehler akzeptieren

Lernen Sie, Fehler als Teil des Lernprozesses zu akzeptieren. Anstatt sich zu kritisieren, nutzen Sie Fehler als Gelegenheit, um Mitgefühl mit sich selbst zu spüren und daraus zu lernen. Damit üben Sie sich in Gelassenheit und lernen, Dinge zu akzeptieren, die Sie nicht mehr ändern können.

Übung #3: Positives Mindset

Versuchen Sie, negative Gedanken bewusst durch positive zu ersetzen. Dies kann durch Dankbarkeitsübungen oder positive Affirmationen geschehen. Erinnern Sie sich an Dinge, für die Sie dankbar sind, oder sprechen Sie positive Glaubenssätze aus.

Übung #4: Momente mit allen Sinnen wahrnehmen

Nehmen Sie sich Zeit, um Alltagsmomente bewusst mit allen Sinnen zu erleben. Dies kann beim Essen, Spazierengehen oder auch beim Duschen sein. Wie fühlt sich das Wasser auf Ihrer Haut an? Wie schmeckt Ihr Essen? Nehmen Sie jeden Tag bewusst wahr, was in Ihrem Leben passiert, und nehmen Sie sich die Zeit, sich mit Ihren Gedanken zu beschäftigen.

Übung #5: Atem spüren

Konzentrieren Sie sich jeden Tag bewusst auf Ihren Atem. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie komplett ungestört sind und atmen tief ein und aus. Bewusst atmen gehört zu den wichtigsten Achtsamkeitsübungen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper dabei anfühlt.

Übung #6: Me-Time

Reservieren Sie regelmäßig Zeit für sich selbst, um etwas zu tun, das Ihnen Freude bereitet oder Sie entspannt. Das kann ein gemütliches Bad, ein spannendes Buch auf der Couch, eine Runde Yoga oder einfach nur Stille sein. Sie entscheiden selbst, was Ihnen guttut. Durch diese bewusste Me-Time werden Sie gelassener und lernen im Hier und Jetzt zu sein.

Übung #7: Barfuß laufen

Gönnen Sie sich ein paar Minuten Barfußlaufen auf verschiedenen Untergründen. Dies fördert nicht nur die Achtsamkeit, sondern auch das Gefühl der Verbindung mit der Erde. Spüren Sie die Natur mit allen Sinnen, nehmen Sie den Untergrund ganz bewusst wahr. Wenn es das Wetter nicht zulässt, können Sie auch einfach den morgendlichen Gang ins Badezimmer barfuß gestalten. Wie fühlt sich der Boden unter ihnen an? Was spüren Sie?

Übung #8: Neues ausprobieren

Verlassen Sie Ihre Komfortzone, indem Sie neue Dinge ausprobieren. Diese können ein neuer Weg zur Arbeit, ein neues Hobby oder ein neues Rezept sein. So entdecken Sie vielleicht tolle Orte oder eine noch unbekannte Leidenschaft. Diese Achtsamkeitsübung bringt Sie dazu, im Moment zu sein.

Übung #9: Dankbar sein

Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch oder nehmen Sie sich jeden Abend Zeit, um über drei Dinge nachzudenken, für die Sie an diesem Tag dankbar sind. Dies hilft, den Fokus von negativen zu positiven Aspekten des Lebens zu verschieben.

Durch die Integration dieser Übungen in Ihren Alltag können Sie nicht nur Ihre Achtsamkeitspraxis vertiefen, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, den Prozess der Achtsamkeit zu erkunden und zu genießen. Beginnen Sie klein und erweitern Sie Ihre Praxis schrittweise. Achtsamkeit ist eine Reise, kein Ziel.